全麦面包越吃越胖？你吃的可能是“假”的，一招教你避坑！
更新时间：2023-3-21 9:59:36 来源：“科普中国”微信公众号
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今年，健康饮食的风越吹越旺，全麦面包也作为健康主食的典范成为了人们的首选。
但是却有不少人发现，全麦面包吃了一段时间后，竟然越来越胖了。难道全麦面包又是一个被吹出来的神话吗？
01 为什么吃全麦面包会越吃越胖？
我们平时吃的面包多是以小麦粉为主要原料制作的，而全麦面包制作时使用的则主要是全麦粉。
全麦粉，是使用没有去掉麸皮和胚芽的麦子研磨制成的。
它保留了小麦籽粒的大部分营养成分，不仅有更多的膳食纤维，还有更多的维生素、矿物质等等，包括丰富的不饱和脂肪酸。
不仅能控制血糖，还能均衡饮食，作为优质主食绝对没问题。
既然全麦面包这么优秀，为什么全麦面包还会让人越吃越胖呢？
一个很重要的原因是，你吃的全麦面包真的没你想象的那么“全麦”。
如果是用 100% 全麦粉制成的面包，真没几个人吃得下去。
100% 全麦面包不光口感干硬粗糙，如果不添加额外的糖和油，还会有一股挥之不去的发酵酸味。
某款德产的实诚全麦面包的味道就被人们评价为捂了几天的臭抹布，每次咀嚼都要鼓足了勇气。
这种实诚的味道显然不太讨喜，也不利于全麦面包的销售。
因此，全麦面包在制作时往往会额外添加一定比例的白面粉或者糖、麦芽糊精、糖醇等提升口感。
随手拿起手边的全麦面包，你可能会发现含量表上排在全麦粉之前的还有小麦粉，甚至还可能有糖和添加剂。
什么？全麦面包里面全麦粉的含量还不如小麦粉？
是的，这是因为目前国内还没有针对全麦面包出台的标准，只要制作中添加了全麦粉的面包，无论多少都可以宣称自己为全麦面包。
就算只用了 1% 的全麦粉和 99% 的小麦粉，这款面包依然可以大言不惭地给自己冠上全麦面包的名头，甚至挂上更高的售价，收割想要想要健康饮食的我们。
如果你日常吃的都是这样的全麦面包，自然有可能越吃越胖。毕竟你已经无意识中，吃下了太多精面甚至是糖。
02 各种全麦面包怎么选？
为了避免踩这个坑，选全麦面包的时候一定要看配方表。
但是，由于目前并没有规定面包厂家们必须在配方中标明全麦粉的配比，我们大多数时候只能通过配方表上各个成分的排序来推断它们的成分占比。
因为包装食品的配料表都是按照成分添加多少来排序的，这个排序倒是可以放心参考。
如果全麦粉排在第一位，那么它的全麦粉使用比例肯定比较高，这样的全麦面包可以买。
如果全麦粉排在小麦粉之后，那么它大概率是个挂名全麦面包，本质上就是普通的白面包。
还有一些极端的例子，全麦粉竟然出现在五位开外，那么很显然这种全麦面包中全麦粉的含量真的是微乎其微，很可能就是为了这个名头而硬加了一丁点儿。
当然，这里面还有一个坑点。
有些全麦面包会贴心地标注出自己的全麦面包粉添加量大于 50%，但是全麦面包粉可不能完全等同于全麦粉，毕竟全麦面包粉里面也添加有小麦粉呀。
如果全麦面包粉里面的全麦粉添加量只有 20%，那其实最终算下来面包里的全麦粉含量也不算高。
此外，就算全麦粉含量排名第一名也未必就意味着它就绝对健康了。
毕竟，还有糖这个隐藏的杀手在呢！
如果糖或者糊精的排名比较靠前，那么这款全麦面包依然不是啥好主食，当然相对的它的口感会格外好。
除了糖，别忘了还有脂肪含量需要关注。脂肪含量高，面包的热量自然也高，含量太高了就不利于你的健康生活了。
但脂肪含量同时也影响着口感，因此你可以在口味和低热量之间找个居中点先试试。
总而言之，全麦面包肯定是个不错的主食，但前提是你吃的全麦面包够“真”。
作者｜雪梨
审核｜宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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今年，健康饮食的风越吹越旺，全麦面包也作为健康主食的典范成为了人们的首选。
但是却有不少人发现，全麦面包吃了一段时间后，竟然越来越胖了。难道全麦面包又是一个被吹出来的神话吗？
01 为什么吃全麦面包会越吃越胖？
我们平时吃的面包多是以小麦粉为主要原料制作的，而全麦面包制作时使用的则主要是全麦粉。
全麦粉，是使用没有去掉麸皮和胚芽的麦子研磨制成的。
它保留了小麦籽粒的大部分营养成分，不仅有更多的膳食纤维，还有更多的维生素、矿物质等等，包括丰富的不饱和脂肪酸。
不仅能控制血糖，还能均衡饮食，作为优质主食绝对没问题。
既然全麦面包这么优秀，为什么全麦面包还会让人越吃越胖呢？
一个很重要的原因是，你吃的全麦面包真的没你想象的那么“全麦”。
如果是用 100% 全麦粉制成的面包，真没几个人吃得下去。
100% 全麦面包不光口感干硬粗糙，如果不添加额外的糖和油，还会有一股挥之不去的发酵酸味。
某款德产的实诚全麦面包的味道就被人们评价为捂了几天的臭抹布，每次咀嚼都要鼓足了勇气。
这种实诚的味道显然不太讨喜，也不利于全麦面包的销售。
因此，全麦面包在制作时往往会额外添加一定比例的白面粉或者糖、麦芽糊精、糖醇等提升口感。
随手拿起手边的全麦面包，你可能会发现含量表上排在全麦粉之前的还有小麦粉，甚至还可能有糖和添加剂。
什么？全麦面包里面全麦粉的含量还不如小麦粉？
是的，这是因为目前国内还没有针对全麦面包出台的标准，只要制作中添加了全麦粉的面包，无论多少都可以宣称自己为全麦面包。
就算只用了 1% 的全麦粉和 99% 的小麦粉，这款面包依然可以大言不惭地给自己冠上全麦面包的名头，甚至挂上更高的售价，收割想要想要健康饮食的我们。
如果你日常吃的都是这样的全麦面包，自然有可能越吃越胖。毕竟你已经无意识中，吃下了太多精面甚至是糖。
02 各种全麦面包怎么选？
为了避免踩这个坑，选全麦面包的时候一定要看配方表。
但是，由于目前并没有规定面包厂家们必须在配方中标明全麦粉的配比，我们大多数时候只能通过配方表上各个成分的排序来推断它们的成分占比。
因为包装食品的配料表都是按照成分添加多少来排序的，这个排序倒是可以放心参考。
如果全麦粉排在第一位，那么它的全麦粉使用比例肯定比较高，这样的全麦面包可以买。
如果全麦粉排在小麦粉之后，那么它大概率是个挂名全麦面包，本质上就是普通的白面包。
还有一些极端的例子，全麦粉竟然出现在五位开外，那么很显然这种全麦面包中全麦粉的含量真的是微乎其微，很可能就是为了这个名头而硬加了一丁点儿。
当然，这里面还有一个坑点。
有些全麦面包会贴心地标注出自己的全麦面包粉添加量大于 50%，但是全麦面包粉可不能完全等同于全麦粉，毕竟全麦面包粉里面也添加有小麦粉呀。
如果全麦面包粉里面的全麦粉添加量只有 20%，那其实最终算下来面包里的全麦粉含量也不算高。
此外，就算全麦粉含量排名第一名也未必就意味着它就绝对健康了。
毕竟，还有糖这个隐藏的杀手在呢！
如果糖或者糊精的排名比较靠前，那么这款全麦面包依然不是啥好主食，当然相对的它的口感会格外好。
除了糖，别忘了还有脂肪含量需要关注。脂肪含量高，面包的热量自然也高，含量太高了就不利于你的健康生活了。
但脂肪含量同时也影响着口感，因此你可以在口味和低热量之间找个居中点先试试。
总而言之，全麦面包肯定是个不错的主食，但前提是你吃的全麦面包够“真”。
作者｜雪梨
审核｜宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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